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膝痛のための「横脚上げ体操」のご紹介です。
横向きに寝て、膝を曲げ伸ばしせずに脚を上げ下げすることで、体の外向きに力を入れて太ももの外側筋肉を鍛える体操です。
○横向きに寝ます。(枕をすると楽です。)
○下側（床側）の脚は伸ばしたままにします。（体が不安定の場合は膝を曲げます。膝を曲げると体が安定します。）
○上側の足を伸ばしたまま（伸ばしたままです）、ゆっくりと床と垂直方向に10センチ程上げ、5秒間静止します。
○ゆっくり足（伸ばしたまま）をもとの位置に下ろします。
○２～３秒休んだら、同じ上げ下ろしを行います。
○反対側の脚も同様におこないます。
左右それぞれ２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
肘を立てて上半身を起こす姿勢で横脚上げ体操をすると腰を痛めることがありますので、腰痛が心配な場合は寝ておこなう方が良いです。
膝痛のための太ももの内側筋肉を鍛える「ボール体操」のご紹介です。
ボールをはさみつけて太ももの内向きに力をいれることで、太ももの内側筋肉を鍛える体操です。
○床に座って、太ももの間にボールを挟みます。
・ボールは、直径20センチ程度の硬めが適当です。（バレーボールやサッカーボールなど）
・ボールが床につくようにします。（床から浮かないようにします。）
・ボールが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。
・膝は軽く曲げます。
○息を吐きながら５秒間、ももを内方向に力を入れていきます。（「1,2,3,4,5」と声を出しながらやると自然に息を吐くことができます。）
○力を抜きます。
２０回を１セットとして、１日２セットが基本です。
浴槽の中でペットボトルを使って、腰痛のための太ももの内側の筋肉を鍛えます。
用意するものは空のペットボトルだけです。必ず蓋はしてくださいね。
○浴槽の中にに座って、太ももの間にペットボトルを挟みます。
・ペットボトルが膝に当たると痛い場合は、ももの上のほうにずらしてください。
・膝は軽く曲げます。
・ペットボトルが浮かないようにペットボトルを押さえつけます。
空のペットボトルの浮力は意外と大きいので、押さえつけているだけでも筋肉を鍛えることができます。
また、浴槽の中ですから、温熱療法にもなります。
膝痛ストレッチは膝を支え動かす筋肉を伸ばす運動です。
膝痛ストレッチで、膝の可動域を広げます。
ポイントは気持ちいい位の強さです。痛いと感じる手前で止めます。やりすぎは逆効果です。
ストレッチングを行うときの基本は、
○息を止めない（筋肉の収縮に合わせて、鼻で息を吸って、口で息を吐きます）
○数えながら、伸ばしている部分を意識しながら、ゆっくり伸ばします
○勢いや反動はつけない
○筋肉を伸ばした後に姿勢を保持する
○左右の筋肉を同じように伸ばします（左をしたら右）
○筋肉への負荷は徐々に上げる（いきなり最初から筋肉に強い負荷はかけない）
○体が冷えているときは、体を温めてから行う
壁を使って行う膝痛のストレッチのご紹介です。
○片手を壁に当てて立つ
○もう片方の手で、後ろ手に同じ側の足首を持ち、身体の方向に引き寄せます。
この時、太ももの前部分が伸びるのを意識してください。
机を使って行う膝痛のストレッチのご紹介です。
○机に両手でつかまって、少し前屈みになります。
○ゆっくりしゃがんで（膝をゆっくりと曲げて）いき、痛いと感じる手前で止めて、３０秒ほど静止します。
これを何回か繰り返します。
足元が不安な方にはおすすめできませんが、入浴時に深めの浴槽の中で行うと、膝の血流も良くなり温熱療法もあります。浴室はすべりやすいので注意を要します。
お風呂で膝痛ストレッチのご紹介です。
入浴は全身の血行を促進します。
膝の血流も良くなり温熱療法の効果もあります。
ストレッチで膝をやわらかくしての膝の可動域をひろげます。
○お湯につかり温まりリラックスします。
○浴槽（深め）の中で浴槽のふちをつかんで、ゆっくり立ち上がります。
○ゆっくり膝が曲げられるところまでしゃがんで（痛いと感じる手前まで）、１０～２０秒静止します。
これを何回か繰り返します。
お風呂でのストレッチは温熱療法と運動療法の効果がありますが、浴室はすべりやすいので注意が必要で、足元が不安な方にはおすすめできないです。
膝痛には様々な体操をするのが理想的ですが、なかなか長続きしません。
ラジオ体操から始めてみませんか？
ラジオ体操の中の飛びはねる運動は膝に負担がかかりますから、膝を軽く曲げるだけにします。
膝痛が悪化したら中止してください。膝に負担がかかりすぎています。
膝痛体操やストレッチで膝の痛みが和らいだら、軽いウォーキングをしてみませんか？
第二の心臓とよばれる足を使う運動がウォーキングです。ウォーキングは脂肪燃焼に適した有酸素運動です。
膝痛の場合は脂肪燃焼を目的としたウォーキングではなく、膝痛を考慮した平地での軽いウォーキングにしましょう。
最初から本格的なウォーキングに挑戦するのは避けてください。徐々に強度を上げていきます。
○ウォーキング中に膝が痛くなったら、すぐにウォーキングを止めます。
○徐々に、距離を伸ばしたりスピードを早くしたりしていきます。
水中ウォーキングもおすすめです。
平泳ぎ以外のスイミングも良いです。
日常生活の中で、膝をちょっと曲げ加減にして立つ工夫をすると、太ももの筋肉が知らず知らず鍛えられます。
腰を少し落とす感じで膝を曲げ加減に立ったり歩いたりします。
重心が足の側面に片寄らないようにして、膝に重心が均等にかかるようにします。
○台所仕事などの立ち仕事
○電車の中で
○歩くとき
試してみてはいかがでしょう。
入浴は全身の血行を良くしてくれます。もちろん膝の血行も良くして膝の痛みを和らげる温熱療法としても有効です。
ゆっくり入浴して膝を温めましょう。
このように、お風呂に入ることは新陳代謝を促しリラクゼーションにもなり良いことなのですが、痛みのある膝は、程度の違いはありますが炎症をおこしていますから、温めすぎると炎症を大きくして、膝痛の治りが遅れる場合もあります。
膝に腫れや熱感があるときに冷却療法（アイシング）を行います。
市販の氷嚢やアイスパックを使って家庭でも簡単にできる膝を冷やす手当てです。
症状が徐々に消えていきます。
熱がなくとも腫れているだけのときや水がたまっているときにも冷やします。
腫れや熱感があってひどい痛みがあるときは、専門医の診察を受けて内服薬を処方してもらうのが安心です。
変形性膝関節症で痛いときに、温めたら良いのか、冷やしたらよいのか迷いますね。
慢性期の膝痛は温め、急性期の痛痛は冷やします。
慢性期で痛みが落ち着いていても、急に腫れたり熱がでてくることがあります。そんなときは先ずは冷やします。その後、１時間以上あけてから温めます。
膝痛に血行を良くするマッサージは有効です。
第二の心臓と呼ばれる足をマッサージしましょう。
先ずは足裏マッサージ、そしてふくらはぎをマッサージしましょう。
お風呂の中で行えば、温熱療法も加わるのでより効果的です。
歩いたり軽い運動の時は、膝を固定するタイプのサポーターを使用します。
両面テープ（マジックテープ）などで膝周りに合わせて締め付け具合を調節して膝を固定できるサポーターをおすすめします。
固定型サポーターは膝への負担を和らげて膝を安定させて運動をしやすくします。
自宅などでじっとしている場合はサポーターは外しておきます。
弱った筋肉が充分に強くなれば、サポーターは不要です。
膝を保温するサポーターとの併用も良い方法と考えられます。
効果的で使いやすいサポーター選びが大切です。
膝痛で治療中の場合は、医師に相談してください。
膝を保温するサポーターは、寒い時期やエアコンで膝関節が冷える場合に使用します。
毛糸編みなどで筒状になっています。
膝を固定するサポーターとの併用も良い方法と考えられます。
効果的で使いやすいサポーター選びが大切です。
膝痛で治療中の場合は、医師に相談してください。
プラスチックや金属のフレームで作られている機能的膝装具は、膝関節の安定性を高めて膝痛の緩和を目的としています。
簡単な装具は取り外しが簡単ですが、膝関節の安定効果は高くありません。
一方、大掛かりな装具は膝関節の安定効果は高いのですが、取り外しが面倒で、費用もかさむという難点があります。
足底板（インソール）で重心の片寄りを改善します。
足底板（インソール）は、内側が低く外側が高くなっている中敷は、重心を外側にずらします。
Ｏ脚の場合は、インソールを利用することで、膝の内側にかかる負担が軽減します。
変形性膝関節症の初期～中期の変形がさほど強くない時期に有効とされています。
症状が進んでいる場合は、インソールでは対応しきれないことがありますから、医師に相談してください。
杖は体重を分散させますので、歩くときの膝の痛みを和らげますし、転倒防止にもなります。
日常生活ではＴ字杖が使用されます。
膝関節の軟骨は、無理に使えば使うほどに減ります。
膝痛は膝の声です。膝の軟骨を長持ちさせるには、膝の声を聞いて、膝が痛い時は、見た目は気にせずに杖を使うことをおすすめします。
杖を正しく使えば膝への負担を減らし、膝の痛みが和らぎます。
膝関節に負担がかからないように、生活しやすいよう助けてくれる道具を利用しましょう。
○正座補助具（正座椅子）
できるだけ椅子に座るのが膝に負担がかからないのでよいのですが、正座をしなければならない時もあります。そのような時は、正座補助具（正座椅子）を利用して膝に体重がかからないようにします。
○くつ下エイド
靴下を履くときの助けになります。
○シャワーチェア
お風呂の洗い場で使用します。座面の高い椅子を使用することで、膝を深く曲げずにすみますから、膝関節への負担を軽減します。
○リーチャー
遠くのものを引き寄せたり、床に落ちたものを拾ったり、手の届かないところの物をとるのに便利です。
